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減肥需要了解的營(yíng)養(yǎng)素：膳食纖維，膳食纖維有哪些食物？

發(fā)布時(shí)間 : 2022-02-07 瀏覽量 :

自然界很奇妙，好多物質(zhì)相生相克，相輔相成。就像毒蛇的七步之內(nèi)就會(huì)有解藥一般，食物中讓減肥人士最痛恨的脂肪，也是有它的天敵的，那就是膳食纖維。如果你在做控制飲食的減肥方法，那么膳食纖維你就不得不了解一下它。

膳食纖維是一個(gè)很奇怪的營(yíng)養(yǎng)素。在前幾年的營(yíng)養(yǎng)學(xué)界研究中，膳食纖維是歸類于碳水合化物之中的，而科學(xué)家差點(diǎn)要把它從營(yíng)養(yǎng)素中剔除出去。因?yàn)樗槐蝗梭w吸收，換一種方式可以說(shuō)它沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)。

但近年隨著研究的發(fā)展，營(yíng)養(yǎng)界竟然把它單獨(dú)提出來(lái)，與蛋白質(zhì)、維生素等一起并稱為七大營(yíng)養(yǎng)素。原因是發(fā)現(xiàn)了膳食纖維對(duì)人體的重大作用。

膳食纖維于減肥的作用：

1、飽腹感：膳食纖維熱量極低，但遇水可膨脹2-15倍，在胃腸道內(nèi)有很強(qiáng)的飽腹感。所以所有的減肥代餐產(chǎn)品中都一定有它，而且是主要成分。減肥吃它，人不那么覺得餓。

2、帶走腸道脂肪：膳食纖維不被人體消化吸收，所以食用了以后會(huì)被排泄出來(lái)，而它在體內(nèi)膨脹的時(shí)候，能夠把周圍的毒素有害物質(zhì)和腸道內(nèi)游離的脂肪酸都包裹進(jìn)去，帶著它們一起排出體外。

3、利于益生菌繁殖：某些膳食纖維是胃腸道的益生菌的食物，益生菌吃了膳食纖維以后，可以在體內(nèi)成千上萬(wàn)倍的繁殖。益生菌多了也是幫助維持腸道健康的。

4、幫助排便：膳食纖維不被腸道消化吸收，而它遇水膨脹后進(jìn)入大腸，能夠幫助軟化大便，讓大便更好地排出。宿便少，人也會(huì)瘦一點(diǎn)。

看到膳食纖維以上的作用，相信胖友也明白膳食纖維的作用了。但是膳食纖維在腸道內(nèi)膨脹包裹有害物質(zhì)的同時(shí)，也能包裹蛋白質(zhì)等對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。所以，膳食纖維在減脂的過(guò)程中要吃，卻不能盲目的吃。成人每日25-30克膳食纖維足夠了。每日攝入不宜超過(guò)35克以上。

膳食纖維的來(lái)源：

膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富，如糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑面包的材料)、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類等。部分常見食物原料中膳食纖維的含量狀況為：小白菜0 .7%、白蘿卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黃豆芽1. 0%、鮮豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、蘋果1. 2%、鮮棗1 .6%、棗(干)3 .1%、金針菜(干) 6. 7%、山藥0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、綠豆4 .2%、口蘑6 .9%、銀耳2 .6%、木耳7 .0%、海帶9 .8%

如果我們每日的飲食按照中國(guó)居民膳食寶塔來(lái)攝入的話，實(shí)際上每日30克的膳食纖維是不需要額外補(bǔ)充的，完全可以由食物中獲得。它們包括每天2種以上的雜糧雜豆五谷共300克，蔬菜500克，水果100克。

利用膳食纖維減肥需要注意的問(wèn)題：

1、雖然膳食纖維熱量極低并且有很強(qiáng)的飽腹感，但是不可以單獨(dú)只攝入膳食纖維作為代餐。如果這樣，會(huì)造成嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不良，減下來(lái)的不光是脂肪，還有肌肉組織和身體的結(jié)構(gòu)組織。如果大家選用代餐產(chǎn)品的時(shí)候，可以看看營(yíng)養(yǎng)成分表，里面還有蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等配伍的減脂代餐產(chǎn)品更建議選用。

2、膳食纖維雖然有潤(rùn)腸通便的效果，但是過(guò)多的膳食纖維卻容易造成腹脹和產(chǎn)氣量，例如吃多了黃豆會(huì)覺得腹脹，吃多了紅薯會(huì)想放屁等。所以腸胃消化功能本就不太好的人，也不建議吃太多膳食纖維。

3、未發(fā)育完全的兒童和青少年，也不太建議使用膳食纖維類產(chǎn)品減肥，因?yàn)闀?huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收，營(yíng)養(yǎng)不良造成發(fā)育不良。

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