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100斤瘦子增肌！新手瘦子健身的怎么增肌增重？瘦子為什么增肌難？瘦人健身能增肌嗎
看到今天的標(biāo)題，你是不是想說：“我沒聽錯(cuò)吧，我們每天在研究怎么減肥都已經(jīng)要得抑郁癥了，你卻要講如何增肥，那些天天嚷著要增肥的人難道真的不是故意來氣我們的么！” 其實(shí)，啊嗚君本來也跟你們是統(tǒng)一戰(zhàn)線的，每次身邊妹子喊要增肥，我的心情都是這樣的：
但自從做了個(gè)公眾號以后，驚訝于后臺很多妹子漢子在苦惱如何增重的問題，有的因?yàn)橄缓靡恢迸植黄饋�，有的之前減肥過猛導(dǎo)致身體狀況下降，而有的人好像就是天生不胖。但無論哪一類，大家的經(jīng)驗(yàn)都告訴我們：增重遠(yuǎn)遠(yuǎn)比減重更痛苦。
那我們今天就來講一下如何健康的增重，而且最好增的是肌肉，而非脂肪。
在介紹今天的增重大法之前，我們先來回顧一下身體的能量守恒定律：
吸收卡路里＝消耗卡路里，體重維持不變；
吸收卡路里 < 消耗卡路里，體重降低；
吸收卡路里 > 消耗卡路里，體重增加；
所以說，無論用什么方法增重，我們都要知道這個(gè)原則：就是你要吸收更多卡路里；
方法一：不停地吃！
方法簡述：抓緊任何時(shí)間吃東西，而且什么卡路里高吃什么。別人過了五點(diǎn)不吃東西？你就是要在晚上吃各種各樣的宵夜。
增重效果：體重肯定是會(huì)增加的，但增加的大部分都會(huì)是脂肪。而且有一個(gè)有趣的現(xiàn)象是：對于特別不容易長胖的人，他們的身體都會(huì)傾向于消耗過剩的卡路里轉(zhuǎn)化為熱量，然而當(dāng)卡路里剩余過多時(shí)，身體則會(huì)傾向于轉(zhuǎn)化為脂肪進(jìn)行儲(chǔ)存。
推薦程度：不推薦；
案例分析：明星緊急增重時(shí)普遍采用的增肥法；
胡杏兒兩個(gè)月內(nèi)增重40斤的方法就是每天都瘋狂地吃，臨睡前吃各種甜食、面食，這樣的增重效果雖然最明顯，但是不論是對健康還是增重后的身材都是不利的。
方法二：有節(jié)制地吃！
方法簡述：每天都額外攝入500kcal卡路里的熱量。
增重效果：根據(jù) “1斤的重量大概等同于3800kcal”的原則，堅(jiān)持每天多攝入500kcal的熱量一周后，你會(huì)看到體重的增加接近于1kg。
推薦程度：如果你耐心看完第三種方法，這種就不推薦啦
方法三：有節(jié)制且聰明地吃！
方法簡述：第三種方法從卡路里攝入方面跟第二種相似，都設(shè)置了卡路里攝入上限，但上限更低：每日額外攝入250-300kcal即可；
增重效果：持續(xù)緩慢增重，每周約增重0.5kg；
推薦程度：你以為只要知道多攝入的卡路里額度就可以了么，配合下面的建議你才知道我們?yōu)槭裁赐扑]這個(gè)方法。
建議一：不是所有吃進(jìn)去的卡路里都是一樣的！
還記得我們之前講過，身體吸收蛋白質(zhì)的過程比起吸收碳水化合物需要消耗更多的熱量么？
你吃100kcal的蛋白質(zhì)，其實(shí)只吸收了70-75kcal的熱量；
你吃100kcal的全谷類碳水化合物（粗糧），其實(shí)吸收了80kcal的熱量；
在增重過程中，在你的飲食多增加一些蛋白質(zhì)和粗糧類實(shí)物不僅可以稍微放寬上限，同時(shí)，也會(huì)幫助你增加更多的肌肉。有研究發(fā)現(xiàn)，如三組增重的人群分別選擇低蛋白質(zhì)飲食；中等蛋白質(zhì)飲食；高蛋白質(zhì)飲食，高蛋白質(zhì)飲食的人群增加的體重更大部分是肌肉。而且更有趣的是，當(dāng)構(gòu)成過剩卡路里的主要是脂肪時(shí)，身體能量消耗不會(huì)增加，而如果構(gòu)成是蛋白質(zhì)時(shí)，身體能量消耗會(huì)一定程度的增加。
建議二：雖然你無法確保增加的體重都是肌肉，但運(yùn)動(dòng)總是好的！
雖然你無法讓你增加的體重都變成肌肉（除非你使用類固醇或生長激素類的藥物），但是還是要堅(jiān)持去健身房，運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助你把更多增加的體重變?yōu)榧∪狻?span style="display:none">Ao3生命動(dòng)力壓片糖果【綠色動(dòng)力】
建議三：如果你覺得每天多吃很困難，那可以吃一些卡路里密度高的食物！
有沒有覺得每天要多塞這么多卡路里很痛苦？其實(shí)除了多補(bǔ)充蛋白質(zhì)和粗糧類食物以外，你還可以選取一些卡路里密度比較高，但又對健康很有幫助的食物。比如花生醬、堅(jiān)果類食物。
建議四：最后，我們來討論一下吃東西的頻率！
其實(shí)，這個(gè)問題很簡單：在確保每天達(dá)到卡路里目標(biāo)的前提下，即可以選擇一日三餐，也可以選擇四餐、五餐；最新研究表明（復(fù)制鏈接可查看研究：
不管是三餐每餐1000kcal的方式還是五餐每餐600kcal的方式，如果你吃的食物的熱效應(yīng)一樣（也就是說，你身體吸收3000kcal的食物過程中消耗的熱量一樣），那你身體最終吸收的卡路里就是一樣的。
讀完了以后是不是覺得增重更有希望了？其實(shí)這篇文章只是你增重（同時(shí)最好要增肌哦）旅程的開始，其實(shí)還有更多的方法和竅門來幫助你達(dá)到這個(gè)目的，讓我們來一起期待后面的文章吧。
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