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有關(guān)減肥的二三事
減肥，這個熱門詞匯在網(wǎng)上的點擊率是常年居高不下，不管是男人、女人、還是老人、甚至很多未成年的青少年，都在絞盡腦汁“變成一道閃電”。隨著生活水平的提高，肥胖不僅已經(jīng)影響了人們對外形的審美，更成為一種亞健康甚至疾病威脅著人們的機體健康。有人在跑步機上揮汗如雨，有人絕食餓的眼冒金星，甚至在網(wǎng)上還流傳了許多諸如“三天減肥法”“一個月暴瘦30斤”的稀奇古怪的“偏方”。而有的人，體重就像反彈的皮球一樣，千辛萬苦掉下去的數(shù)字在短時間內(nèi)“灰飛煙滅”，“一夜回到解放前”。炎炎夏日已經(jīng)來臨，人人都在“談脂色變”，如何減肥才是最科學(xué)、最健康、最不容易反彈的呢？ 下面我給大家普及一下有關(guān)減肥你必須知道的二三事......
首先咱們要知道，人體內(nèi)貯存的脂肪是甘油三酯，甘油三酯是中性脂肪，不溶于水，因此在水中會自然聚在一起。細胞內(nèi)的脂肪開始也是小滴，多了再聚成大滴。脂肪滴的外層會有特定的蛋白質(zhì)包覆，而且小滴和大滴所包覆的蛋白質(zhì)不同。在未成熟的脂肪細胞內(nèi)，脂肪分散成很多小滴，周圍以脂親素、波形蛋白等包覆。這種脂肪小滴較易受到脂解酶分解，釋出脂肪酸到細胞外，以供身體能量之需。當(dāng)脂肪形成大滴時，不只與脂解酶作用的表面積會減少，脂肪大滴周圍會改以脂滴包被蛋白A包覆，會組織脂肪滴受脂解酶的分解。脂滴包被蛋白A必須被磷酸化后，脂解酶才能分解包覆里頭的甘油三酯，比起未被脂滴包被蛋白A包覆的甘油三酯，分解的速率慢了五倍。
換句話說，脂肪細胞內(nèi)原本是許多隔離的小空間儲存脂肪小滴，脂肪酸動態(tài)的進出這些脂肪小滴以供能量需求，當(dāng)脂肪貯存太多了擠在一起，這些小空間就打通成大通鋪，外圍包以阻擋脂解酶作用的脂滴包被蛋白A，這時即使瘦身使脂肪細胞體積變小，細胞內(nèi)的脂肪滴已被脂滴包被蛋白A包覆，以后脂肪容易貯存進來，卻不容易分解出去。這可以解釋我們一旦發(fā)胖了，瘦身之后容易再胖回來的“yoyo現(xiàn)象”。所謂yoyo現(xiàn)象，指的是節(jié)食者中有85％的人都會碰到的問題，他們減掉的體重 會不斷恢復(fù)，就像線繩牽動的悠悠球一樣上下擺動。減肥過程中不斷遭遇悠悠球問題 ，一直無法控制體重，體重的起伏變化也損害了他們的健康。
故我們應(yīng)該隨時避免體重的上限增加，不要放縱自己，期待下個月再瘦身。一旦體重增長5Kg，某些脂肪細胞內(nèi)已經(jīng)形成脂肪大滴了，以后要瘦不容易，要胖卻很容易。因此，想瘦身的人先準(zhǔn)備體重秤，一旦體重增長超過2Kg就得想辦法降下來。
那么一旦發(fā)現(xiàn)體重有所增加怎么辦？不用過分恐慌，只要合理控制飲食、形成良好的運動習(xí)慣，并且堅持下去，管理體重就會變得很容易。以下是有助于減肥的飲食建議，給大家在日常減肥中做個參考。
1、日常飲食要少油
首先咱們平時烹調(diào)一定要少放油，每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g，油多則能量高，炒菜時油放得太多，是不可忽視的致肥因素之一。即便不發(fā)胖，不飽和脂肪攝入過多也會增加氧化壓力，不利于身體健康。此外，我們一定要改變自己的不良飲食習(xí)慣:不吃過油或油炸食品以及少吃加工食品和零食。最好少在外就餐，如果一定要在外面吃也要選擇可靠的飯店，以免攝入到質(zhì)量難以保證的油，甚至吃到地溝油。像地溝油這種多次加熱的油會傷害胃腸道，研究已經(jīng)證實這種壞油與腸易激綜合征等疾病有關(guān)系。所以咱們最好少在餐飲店和飲食攤點就餐。
2、日常飲食需少鹽
據(jù)統(tǒng)計我國居民的人均食鹽攝入量為12g，遠超中國營養(yǎng)學(xué)會建議的6g標(biāo)準(zhǔn)量，而世界衛(wèi)生組織早已在2006年就提出了每人每日5g的建議。要知道食鹽攝入量的多少直接影響著血壓水平，而且超重和肥胖者對食鹽更敏感。所以建議大家要自覺糾正過量食用食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，每餐按量放入菜肴。同時，還要注意減少腌制食品和醬菜的攝入量。如果覺得鹽量不好控制的可以選擇食用低鈉鹽，或者干脆在中晚餐中選擇一餐不加鹽，這樣做可以平衡細胞內(nèi)外液滲透壓，減少罹患慢性疾病的風(fēng)險。
3、戒甜食和甜飲料
要知道，全球高發(fā)的幾大疾病：肥胖癥、糖尿病、心臟病和肝病等與糖攝入過多不無關(guān)系，而我們在日常生活中總會不知不覺的吃各種含有添加糖的食物：含糖的甜飲料、果汁飲料、糕點、發(fā)酵面包、咖啡伴侶、即食谷物、糖果等等。世界衛(wèi)生組織建議精制糖供能應(yīng)限制在10%之內(nèi)，但我們往往會不知不覺吃下遠超這個量的含添加糖食品，所以大家一定要克制住自己，少吃為了美味而加入大量糖的食物。可以用水果或果汁替代添加糖，或者干脆使用甜味劑。
為了讓我們的飲食結(jié)構(gòu)更健康，大家每天最好可以吃到：二兩米飯、一兩燕麥、一份雜豆粥、一斤深色蔬菜、一個水果、一杯脫脂奶、一塊魚肉、一份豆腐、幾顆堅果。而為了有效減重建議大家減少每日攝取的總能量：我們要比原來習(xí)慣攝入的能量低300-500kcal/d，進食量比原來日常水平減少約1/3。男性建議每日攝入總能量在1400-1600kcal/d，女性則在1200-1400kcal/d。
在這里推薦大家一個食譜：
早餐： 牛奶燕麥粥（牛奶200mL，燕麥片50g） 拌雙筍丁（萵筍丁25g、春筍丁25g）
上午點：櫻桃一把（200g） 堅果25g
午餐： 紅豆米飯半碗（紅豆20g、大米30g） 涼拌芝麻菠菜（焯菠菜200g、胡蘿卜絲30g、炒芝麻5g、香油5g） 醬牛肉 （50g） 紫菜蘑菇雞湯（紫菜1g、白蘑菇20g、雞蛋25g）
下午點：蘋果一個
晚餐： 黑豆紫米粥（紫米25g、黑豆15g） 涼拌雜菜（生菜50g、甜椒50g、紫甘藍50g、香油3g） 芹菜炒香干（香豆腐 干50g、芹菜100g、油8g）
參考書目：《肥胖生理學(xué)》《食物營養(yǎng)與配餐》
要知道，光吃不動是肯定達不到理想的減肥效果的，生命在于運動，而運動也是減肥成功的決定性因素，所以配合著食譜，大家可以在早晚快步各走30分鐘。大媽們可去跳廣場舞，大爺們可以打打太極，小姑娘可去跳健美操，小伙子可去慢跑。在這里推薦大家?guī)追N有氧健身操，按照簡單到困難的程度分別是：鄭多燕系列；pump it up；insanity。我之所以推薦這三種，是因為它的設(shè)計在時間，強度，難度上都比較合理。 前面包括熱身，后面包括拉筋，中間還幫助大家計算好了休息時間。 而在這三種操里選擇的話，我首推insanity，它里頭的所有動作，真的蠻簡單，不要求舞蹈難度，柔韌性，唯一的要求就是心肺功能。 但當(dāng)你能堅持把它跳完一段時間后，你會明顯發(fā)現(xiàn)自身的改變，特別是圍度的變化。豆瓣有一個非常棒的小組叫：45天運動+飲食減脂精英研究院，組長西門鏡湖一直致力于分享正確的運動和飲食結(jié)構(gòu)的知識，關(guān)于這個操她是這么告誡組員的：不要跟我再講你什么什么堅持不下來，做不完，做得不標(biāo)準(zhǔn)這種話，因為我沒有為這個操做過聲勢，而其實，當(dāng)你可以做完這個操的時候，你就已經(jīng)瘦得跟視頻里的姑娘一樣了。如果還是沒明白，我多說一句，你的整個減肥過程就是征服這個insanity的過程，當(dāng)你可以很標(biāo)準(zhǔn)的把整個操都做完的時候，你就已經(jīng)不需要減肥了。
如果有余力的話推薦大家還可以練練腹肌撕裂者，視頻只有十幾分鐘，但要想堅持把它做好動作做到位也不是件容易事兒。
運動在減肥中是至關(guān)重要的，如果你減肥時不做運動，那么減去的可不僅是脂肪，還有肌肉，而這會降低我們的基礎(chǔ)代謝率，（說一下基礎(chǔ)代謝的作用以及降低后的危害）讓體重更容易反彈。推薦給大家?guī)醉棞p肥期間可以選擇的運動：徒步走、跳舞、騎車和步行。如果身體可以承受劇烈運動的話則推薦進行：跑步、游泳、有氧操、騎行、打籃球等。
我現(xiàn)在以營養(yǎng)顧問的身份加盟了市電視臺的一檔大型勵志減肥真人秀節(jié)目，認(rèn)識了很多非常棒的選手，其中有一個叫靜靜的女孩子，我個人特別喜歡她，她是個做事情非常努力肯拼的一個小姑娘，她從上個月初開始一直努力瘦身并成功地在一個月內(nèi)瘦了十幾斤。她也向我們分享了自己的減肥經(jīng)驗。
剛開始加入減肥訓(xùn)練營的時候，我的體重達到了140斤，體脂率達到了25.3，年僅23歲的我，身體年齡已經(jīng)高達35歲。除此之外，由于我脾、氣比較虛，臉色蠟黃，整個人呈現(xiàn)的都是一種亞健康的狀態(tài)。減肥營的孫教練看到我說的第一句話就是：“第一眼看到你就覺得你身體不健康”，這時候我才恍然大悟，肥胖對我的影響已經(jīng)不僅僅在外形上，更是威脅到了身體健康和日常生活，所以，我一咬牙決定進入“戰(zhàn)脂狀態(tài)”，一狠心準(zhǔn)備接受“魔鬼訓(xùn)練”。一個月過去了，我的體能提高了很多，隨著體重的下降，體內(nèi)的脂肪比率降到了正常范圍，而我也在減脂中收獲了很多有關(guān)運動和飲食的知識，下面我將分享給大家。我不能說我的減脂方法是最好的，只能說是最適合我的。甚至可以說我也有很多誤區(qū)，比如減得過快營養(yǎng)跟不上，造成貧血、低血壓等問題，還有就是運動姿勢不對而導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)損傷，都是讓我覺得很傷不起的。所以我也會寫一些注意事項，希望能給那些想減脂增肌的朋友一點點幫助。
【關(guān)于決心】減脂，你真的準(zhǔn)備好了嗎？
不知道大家有沒有留意，我從一開始都在說“減脂”而不是“減肥”，因為因為方法不當(dāng)（比如過度節(jié)食、吃減肥藥等），你減去的很有可能是身體內(nèi)的水和肌肉，從數(shù)字上看你可能是“瘦”了，但是身體圍度并沒有發(fā)生太大改變，這說明，脂肪它還在那里，不曾遠離，這樣的話，你不僅沒有瘦，還會因為水分和肌肉的流失，基礎(chǔ)代謝下降，這樣“燃脂”只會越來越慢，而你也會越來越胖，這就是所謂的“越減越肥”吧。所以，想要瘦下去，你必須首先擺正態(tài)度，我們要減的僅僅是脂肪，而不是其他有利于減脂的水分或者肌肉。
想明白“減脂”的概念后，你需要給自己一個決心！也就是：我為什么要減肥？我真的準(zhǔn)備好了嗎？對于我而言，我會膚淺地將美麗與愛情掛勾，因為我是屬于那種“一胖毀所有”的類型。23歲，是一個有無限可能的年齡，我不能把這個美好的青春浪費在肥胖上，無論是工作還是生活，是外貌還是內(nèi)涵，我都相信，只有我變成最完美的自己，才能遇見最好的他，所以，我下定決心，要像承諾一場戀愛一樣去承諾減肥，剩下的結(jié)果，留給時間和汗水去證明。
【關(guān)于飲食】一高三低：高蛋白、低脂、低糖、低鹽
1）早餐
早上的新陳代謝快，所以早上可以吃的豐富一點，把想吃的、愛吃的都放在早餐中，既能解饞，也不會擔(dān)心發(fā)胖。而且早上吃好了，也不會覺得餓，到了中午就可以少吃一些。
主食：雞蛋一個（不吃蛋白）、豆?jié){或脫脂牛奶一碗（加一些燕麥更好）
配菜：涼拌菜一小碟（黃瓜、海帶、白菜等）
水果：蘋果一個，或者櫻桃一碗，或者圣女果一碗。
堅果：開心果，或者杏仁，或者核桃。（堅果吃一小把就行，味道好，可以當(dāng)做零食）
2）午餐
主食：米飯2/3碗，或者類似紅豆薏米飯這樣的粗糧一碗，如果你的精力不錯的話，可以用一個紫薯或者一根玉米代替主食。我就是這個樣子的，減肥決心大的時候直接把主食省略（不建議大家效仿不吃主食，一定量的碳水還是有必要的）
配菜：減肥期間的午飯，都是媽媽做的一些家常炒菜，不像早飯會刻意安排，所以這塊我沒有什么具體的菜給大家推薦，但是很少吃大魚大肉，而且只可以吃七分飽，千萬不要貪嘴。最重要的是，一定不要在外面就餐，餐館里面的食物都是高油高鹽的，逢吃必胖，毫不夸張！所以，我從決定減肥開始，就在朋友圈、微博里昭告天下：“拒絕一切外交活動，請朋友們諒解！”事實證明，這招很管用。
3）晚餐
首先，強烈要和大家強調(diào)的是：一定要吃晚餐！很多減肥者都把晚餐看做是發(fā)胖的罪魁禍?zhǔn)住傞_始我也是這么認(rèn)為的，所以不吃晚餐，每晚餓得睡不著覺，但是幾天下來，體重每天下降不到1斤，有一次下午訓(xùn)練強度比較大，就吃了點牛肉和蔬菜，第二天體重竟然掉了接近2斤，從那以后我每晚都會吃晚餐，體重基本上能掉到每天一斤（平臺期除外）
晚餐：煮牛肉五片或者水煮雞胸肉3塊或者鳳尾蝦5只，雞蛋白2個，水煮西蘭花5朵，水煮胡蘿卜片5片，黃瓜5片，
【關(guān)于運動】有氧+無氧，用心做每個動作，全力以赴就好
在減肥訓(xùn)練營里面，訓(xùn)練都是高強度的魔鬼式，不相信嗎？跑一個小時的步只能算作熱身，還有各種體能訓(xùn)練、力量訓(xùn)練。我的力量和耐力比較差，剛開始，其他隊員都能做到的動作比如俯臥撐、扔輪胎，我基本做不到，第一次訓(xùn)練扔輪胎，由于我舉不起來那幾十斤的輪胎，輪胎直接套在脖子上面了，以至于教練會經(jīng)常批評我“訓(xùn)練不用心”，經(jīng)過一番自我反省后，我決定：盡我最大的努力，用心做每個動作，心無旁騖，就算做不到也要做到自己的極限。一個月下來了，輪胎扔得動了，俯臥撐做得起來了，體能增加了，最主要的是，以前訓(xùn)練時有氣無力的我現(xiàn)在可以精神煥發(fā)地運動。因為訓(xùn)練營的運動強度實在太大，所以在這里，我節(jié)選一些運動，大家可以借鑒一下：
1、熱身十分鐘
只要感覺出汗了、身體熱了就OK
橢圓機，跑步都可以，如果是在家，也可以做這些動作：開合跳、深蹲跳、弓箭步走、Burpees
2.高強度體能訓(xùn)練+力量訓(xùn)練
每個人的體能都不一樣，不要太強迫自己，做到極限，循序漸進，不要盲目，不用追求太快，做個 30到40分鐘就好。
（1）體能訓(xùn)練
以下動作為一組，一共做三組：
開合跳30次/組，臺階訓(xùn)練30秒/組，深蹲30次/組（可以負(fù)重深蹲的更好，可以選擇小重量啞鈴配合練習(xí)），Bridge Pose30秒/組，跪膝俯臥撐10個/組（我上肢力量太弱，做不了多少），高抬腿30秒/組。
晚上睡覺前可以練習(xí)“腹肌撕裂者”（有些動作真心做不起來，盡力就好）
（2）力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是十分有必要的，它可以刺激你的肌肉，提高肌肉含量，進而提高基礎(chǔ)代謝，主要是輔助器械練習(xí)，所以去健身房還是有必要的。如果是在家訓(xùn)練，也可以買啞鈴自己練習(xí)
3.有氧訓(xùn)練
跑步、游泳、單車、橢圓機，至少30分鐘以上，45分鐘最佳。關(guān)于有氧運動，根據(jù)你個人的喜好選擇，我最愛動感單車。因為我是個音樂迷，跟著“動次打次”的節(jié)奏我就充滿力量，1個小時下來，頭發(fā)和衣服都濕透了，特別爽。教練也曾經(jīng)說過“人體內(nèi)的快樂因素增多，減脂效果更好”，所以，選擇能讓你快樂、讓你“來勁兒”的有氧運動，盡情燃燒脂肪吧。
【其他注意事項】
第一，作息時間規(guī)律，日常生活中嚴(yán)格執(zhí)行戒酒不熬夜；
第二，多喝水，可以買紅豆薏米煮水喝。
第三，注意運動姿勢和運動量，運動姿勢不對可能會受傷，運動過量會影響情緒，不利于運動的繼續(xù)。
第四，健身減肥是個慢功夫，只有堅持的人才能看到曙光。在減肥期間，會反復(fù)經(jīng)歷這幾個時期：快速掉秤期—平臺期—改變期—保持期。女孩子注意把握生理期結(jié)束之后的7到20天，簡直就是減肥黃金期。
第五，千萬不要節(jié)食減肥，也不要輕信網(wǎng)上各種通過吃什么達到快速減肥效果的方法，那些都不是完全科學(xué)的。我們的身體是很聰明的，減肥記住六個字：“管住嘴，邁開腿”。
【寫在最后】
減脂是一段孤獨的旅程，但是它又如史詩般。因為在這時，你會有一個堅定而不顧其它的信念，這種感覺是相當(dāng)美妙的。一次完整的減脂過程就像是人生中圓夢的縮影，這段旅程讓你確信，人生大部分事情只要像這樣點滴積累和不斷回望、糾正和前瞻，是可以達到預(yù)想結(jié)局的。像承諾一場戀愛一樣去承諾減肥，打造出最完美的自己，再去尋找最好的他，我還在路上，如果你也想嘗這種豐富而深刻的體驗，來一場真正盛大的減脂訓(xùn)練吧！
本文總結(jié)：談起減肥，一百個人有一百種減肥經(jīng)驗和方法，但降低能量攝入和增加運動永遠是不二法門。希望每個人都能做到良好的體重管理，告別水桶腰、啤酒肚和麒麟臂，在炎炎夏日中秀出最美最健康的自己。
參考書目：《肥胖生理學(xué)》《食物營養(yǎng)與配餐》
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