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這個(gè)冬天烤地瓜安排上了嗎？冷颼颼的天兒來(lái)個(gè)熱乎甜蜜的烤地瓜，立馬就能暖到胃里暖到心里。紅薯有紅心的、黃心的、白心的、紫心的.你喜歡哪一種？
地瓜品種很多，烤地瓜用的是什么地瓜？不同地瓜營(yíng)養(yǎng)有何優(yōu)勢(shì)？血糖高能不能吃地瓜？這篇文章就來(lái)嘮叨嘮叨冬天必吃的地瓜。
一、哪種紅薯最營(yíng)養(yǎng)？
紅薯有紅心的、黃心的、白心的、紫心的，分別如圖。
▲圖：黃心地瓜
▲圖：白心地瓜
▲圖：紫心地瓜
路邊攤烤地瓜最常用的則是紅心地瓜，而紫心地瓜其實(shí)就是紫薯，它是紅薯的一個(gè)品種，不是轉(zhuǎn)基因哦。
不同地瓜營(yíng)養(yǎng)如何呢？詳見(jiàn)下表。
由表可知，不同果肉的能量、碳水、脂肪、蛋白含量差不多，不過(guò)紅心地瓜最補(bǔ)β-胡蘿卜素、維生素C、鉀，紫薯最補(bǔ)花青素。
β-胡蘿卜素和花青素都有抗氧化的作用，所以若要抗氧化可以多吃紅心地瓜和紫薯。
二、紅薯當(dāng)主食減肥如何？
紅薯的能量和淀粉含量都跟米飯相當(dāng)，所以能做主食，但是建議替代部分主食，比如按照中國(guó)居民膳食指南對(duì)于薯類(lèi)的推薦，每天吃50-100克，頂多加個(gè)倍減肥時(shí)替代一頓主食。
但是最好別三餐主食都吃紅薯，這是因?yàn)樗牡鞍状蟾胖挥忻罪埡宛z頭的1/2、1/6；另外紅薯富含膳食纖維，吃多了也容易脹氣；但如果你三餐都吃紅薯也不脹氣，那吃也沒(méi)問(wèn)題，不過(guò)適量增加些肉蛋豆來(lái)提高蛋白攝入量就好了。
三、紅薯、土豆哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)？
紅心地瓜的能量、碳水分別比土豆高31%、34%。
不過(guò)，土豆里沒(méi)有呈現(xiàn)甜味的糖，紅心地瓜的糖含量卻高達(dá)5.1克/100克，而且紅心地瓜中富含較為耐熱的淀粉酶，在蒸煮烤的過(guò)程中，淀粉酶可以把淀粉還原為有甜味的還原糖，這使得熟的地瓜吃起來(lái)更甘甜，所以要減肥還要甜蜜，自然是選紅薯這種薯類(lèi)。
另外，紅心紅薯還含有土豆沒(méi)有的β-胡蘿卜素，而且含量高達(dá)6285微克/100克[2]]，比胡蘿卜和南瓜都高，它能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，推薦平時(shí)用眼多的朋友選紅薯。
另外紅薯和土豆的維生素C含量也都挺高的，分別是30.3、29.5毫克/100克[1]，這個(gè)量跟柑橘類(lèi)水果中的橙子、橘子有得一拼。
從保護(hù)維生素C的角度來(lái)考慮最好蒸著吃，少煮著或烤著吃，這是因?yàn)橹髸r(shí)維生素C易溶于水，烤的高溫比蒸煮高很多，對(duì)維生素C的破壞更多。
四、血糖高怎么吃紅薯？
煮紅薯GI是77，去皮烤GI則直接飆升到94，接近葡萄糖的GI(100)，[5]這是因?yàn)榭镜倪^(guò)程中部分蔗糖轉(zhuǎn)變成了升血糖更快的麥芽糖。[6]
所以對(duì)于血糖高的朋友煮紅薯更友好些，只是GI為77，也屬于高GI的食物，所以要少吃，還要搭配生血糖慢的蔬菜，如葉子菜和瓜茄類(lèi)蔬菜和蛋白。
另外血糖不高的朋友，也不要單獨(dú)吃烤紅薯，還吃很多。
一是血糖上升的快，容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來(lái)。二是紅薯烤后失水，單位重量能量更高，所以更容易讓人長(zhǎng)胖呢。
五、吃紅薯脹氣、返酸怎么辦？
脹氣是因?yàn)榧t薯中的膳食纖維被大腸微生物發(fā)酵會(huì)產(chǎn)生氣體。
返酸是因?yàn)榧t薯富含纖維胃排空慢，碳水刺激胃酸分泌，胃腸功能不好的朋友吃多了就容易返酸。
辦法只有一個(gè)，就是少吃，同時(shí)搭配著淀粉含量低的蔬菜如葉菜和瓜茄類(lèi)蔬菜一起吃。
六、烤紅薯致癌？
烤紅薯時(shí)會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，它是一種2A類(lèi)致癌物，意思是說(shuō)對(duì)人類(lèi)致癌性證據(jù)還有限，只能說(shuō)可能對(duì)人致癌。
更何況，有研究對(duì)市售進(jìn)行了測(cè)定，結(jié)果顯示皮含有少量丙烯酰胺，瓤幾乎未檢出丙烯酰胺，對(duì)人體健康基本不會(huì)構(gòu)成危害。[7]
再說(shuō)了，煎炸和烘烤都會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，面包、薯片、餅干、咖啡里往往都會(huì)有。
為了降低丙烯酰胺的攝入，少吃就好了，并非不能吃。
至于路邊攤的烤紅薯，有人擔(dān)心桶裝過(guò)工業(yè)原料，會(huì)污染紅薯。
其實(shí)也不用過(guò)于擔(dān)心，因?yàn)榭炯t薯跟油桶還隔著厚厚的一層泥，再說(shuō)了，吃的時(shí)候我們還可以去皮。
下圖是空氣炸鍋200℃、30分鐘烤的地瓜， 不像路邊攤那樣「流油」，不過(guò)皮肉分離，肉比蒸煮的干爽，吃起來(lái)也超好吃。
七、紅薯發(fā)霉、發(fā)芽能不能吃？
發(fā)霉變黑會(huì)產(chǎn)生毒素甘薯酮，這種毒素耐高溫，蒸煮烤都不能破壞，所以發(fā)霉紅薯不能吃。[8]
發(fā)芽卻能吃，芽長(zhǎng)大了就是紅薯葉，很多餐廳都有這道菜，不溶性膳食纖維、鈣含量都很高呢，鈣含量高達(dá)180毫克/100克。
今日討論：你都怎么吃紅薯呀？分享一下好吃的做法唄~
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