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老人睡夠最佳時(shí)間可防癡呆，別強(qiáng)求

發(fā)布時(shí)間 : 2022-02-15 瀏覽量 :

阿爾茨海默癥（Alzheimer disease, AD），俗稱(chēng)老年癡呆癥，患者會(huì)逐漸失去記憶、性情大變，最終完全喪失自理能力，直至死亡。

老年癡呆的病程很長(zhǎng)且不可逆轉(zhuǎn)，二三十年的時(shí)間里，患者不僅自身生活質(zhì)量差，還會(huì)給家庭帶來(lái)沉重的負(fù)擔(dān)。

正是認(rèn)識(shí)到它帶來(lái)的后果，許多中老年人才尤其關(guān)注如何預(yù)防。而近期，復(fù)旦大學(xué)的一項(xiàng)研究表明：讓老人好好地睡一覺(jué)，也許是遠(yuǎn)離癡呆最簡(jiǎn)單的方法。

復(fù)旦大學(xué)最新研究：每晚睡6-7小時(shí)可預(yù)防癡呆

近日，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院的郁金泰教授與青島大學(xué)青島市立醫(yī)院譚蘭教授團(tuán)隊(duì)在歷時(shí)3年的近千人研究中發(fā)現(xiàn)：

·睡眠不足或睡眠過(guò)多，容易引發(fā)認(rèn)知障礙。每天睡眠時(shí)間少于4小時(shí)或多于10小時(shí)，會(huì)增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)。

·每晚10點(diǎn)左右上床睡覺(jué)，每天睡6-7小時(shí)，可以預(yù)防老年癡呆。

郁金泰教授介紹，他們?cè)诖笠?guī)模的臨床數(shù)據(jù)庫(kù)和生物樣本庫(kù)基礎(chǔ)上，深入研究了睡眠對(duì)阿爾茨海默病的影響，并首次從生物標(biāo)志物層面論證了在中老年的睡眠時(shí)間與阿爾茨海默病的關(guān)系：睡眠不足或過(guò)多，均可促進(jìn)體內(nèi)β淀粉樣蛋白異常沉積，誘發(fā)老年癡呆。

目前，該研究已發(fā)表于《Alzheimer's & Dementia》雜志上。

研究顯示，中老年人群體的夜間睡眠時(shí)間與老年癡呆之間呈U型關(guān)系。在最佳睡眠模式下，即晚上10點(diǎn)睡覺(jué)，睡眠時(shí)間在6-7小時(shí)，體內(nèi)β淀粉樣蛋白沉積水平最低。除了睡眠時(shí)間，研究團(tuán)隊(duì)還發(fā)現(xiàn)了其他可能促進(jìn)老年癡呆的睡眠特征，比如：在床上時(shí)間過(guò)多、失眠、白天經(jīng)常犯困、睡眠分裂等。

因此，大部分研究證明，對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)晚上10點(diǎn)-11點(diǎn)是黃金睡眠時(shí)間，在這一時(shí)間段，身體會(huì)分泌可以促進(jìn)睡眠的褪黑激素，更有利于身體健康。

β淀粉樣蛋白沉淀，老年癡呆的典型特征

那么，促進(jìn)認(rèn)知障礙的關(guān)鍵性因素——淀粉樣蛋白，是什么呢？

它是一種人體內(nèi)代謝產(chǎn)生的蛋白質(zhì)，正常情況下，淀粉樣蛋白產(chǎn)生之后會(huì)被機(jī)體代謝排出體外。但是，由于睡眠不足、睡眠過(guò)多、睡眠障礙等各種因素影響，淀粉樣蛋白無(wú)法正常代謝，大量沉積在腦組織中。一旦淀粉樣蛋白在細(xì)胞基質(zhì)沉淀，就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的神經(jīng)毒性，導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞死亡，最終引起老年癡呆。

老年人改善睡眠質(zhì)量，給你支幾招

國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)大樣本調(diào)查顯示，掌握睡眠時(shí)間有利于長(zhǎng)壽。對(duì)于60歲以上的老年人來(lái)說(shuō)，最佳睡眠時(shí)間是6~7小時(shí)，午休時(shí)間不宜超過(guò)1小時(shí)。

不過(guò)，也有實(shí)驗(yàn)證明，睡眠質(zhì)量差也會(huì)造成神經(jīng)元細(xì)胞中β樣淀粉蛋白顯著增多。因此，老年人除了要保證充足的睡眠時(shí)間，還要提高睡眠質(zhì)量。

老年人睡眠質(zhì)量不好是由多種原因引起的，比如生物節(jié)奏紊亂、中樞神經(jīng)興奮、思慮過(guò)等。因此，老年人要改善睡眠質(zhì)量，就要做到：

1、睡眠時(shí)間要規(guī)律，保持每天同一時(shí)間上床睡覺(jué)，同一時(shí)間起床，讓生物鐘適應(yīng)有規(guī)律的睡眠；

2、睡眠環(huán)境要舒適，臥室光線(xiàn)要昏暗，環(huán)境要安靜，保持適宜的溫度和濕度，睡覺(jué)之前開(kāi)窗通風(fēng)，讓空氣流通；

3、選擇合適的床具，老年人關(guān)節(jié)不好，床具應(yīng)該以木板床為宜，鋪上柔軟的床褥，以免寒氣侵襲；

4、注意睡姿，保持右側(cè)臥的睡姿，有助于松弛肌肉組織，避免心臟受壓，但不宜長(zhǎng)期保持同一姿勢(shì)睡覺(jué)，右側(cè)臥久了，可以仰臥，將軀干伸直，全身放松，氣血才能通暢；

5、睡前避免興奮，一是不要喝咖啡、濃茶、酒，二是不要做強(qiáng)度太大的運(yùn)動(dòng)，三是不要看緊張刺激的電視或電影，以免引起失眠多夢(mèng)，影響睡眠質(zhì)量；

6、睡前不要吃太飽，否則會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，橫膈肌向上抬，胸部受壓，腹部脹滿(mǎn)，難以消化，導(dǎo)致失眠；

7、適當(dāng)進(jìn)食安神食物。國(guó)際睡眠研究權(quán)威雜志《SLEEP MEDICINE》（影響因子3.360）的一篇研究表明，與安慰劑相比，棗仁在改善睡眠方面的功效更好，原因是棗仁中含有皂苷A和斯皮諾素，可以起到鎮(zhèn)靜催眠的作用。

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