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世界衛生組織的吃糖建議
發布時間 : 2022-09-29 瀏覽量 :
世界衛生組織所說這些糖,并不包括新鮮完整水果中天然存在的糖,不包括奶類中的乳糖,也不包括糧食薯類和薯類中的淀粉。它們包括人類制造食品時所加入的蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、葡萄糖和果糖等,也包括食品工業中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產品。純水果汁和濃縮水果汁也需要限制,蜂蜜也在限制之列,盡管它們都給人們以“天然”和“健康”的印象。

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在現有證據的基礎上,WHO強烈推薦人們終生限制游離糖的攝入量。無論成年人還是兒童,都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下,最好能進一步限制在5%以下。ieP生命動力壓片糖果【綠色動力】

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那么,“每天總能量攝入的10%”到底是多少糖呢?ieP生命動力壓片糖果【綠色動力】

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對于輕體力活動的成年女性來說,每天的總能量(熱量)攝入推薦值是1800千卡,10%的總能量就是180千卡,相當于45克糖。如果要把這些糖的量再限制到一半呢?就是22.5克。聽起來似乎45克糖數量挺大,可惜,一旦變成食品,就會顯得太少。ieP生命動力壓片糖果【綠色動力】

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比如說,喝一瓶500毫升的可樂,就能輕松喝進去52.5克糖,這當然已經超過了世界衛生組織所提的45克糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%-12%之間,真的是一瓶就會超量。ieP生命動力壓片糖果【綠色動力】

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可能很多人會說:我注重健康,從來不給孩子喝可樂,我家只喝純果汁。但是,前面說到,純果汁也不在可以隨意飲用之列。比如說,市售純葡萄汁的含糖量在16%-20%之間,即便按16%來算,一次性紙杯1杯(200克)就含有32克糖,已經超過了22.5克,而市售的一大瓶500毫升裝,含量就達到80克之多!所謂“喝水果”聽起來很時尚,其實水果的健康好處沒有全部得到,喝進大量糖而增肥的效果卻很容易得到。ieP生命動力壓片糖果【綠色動力】

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另外一個特別值得注意的高糖產品,就是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形象出現,而且經常會號稱“零脂肪”,但它們也同時存在高糖分的問題,含糖量通常在15%以上。僅按15%來計算,喝340毫升這種市場上中等規格的乳酸菌飲料,就會攝入51克糖,遠遠超過了22.5克。ieP生命動力壓片糖果【綠色動力】

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女生們喜歡的紅棗漿也好,蜂蜜柚子茶也好,它們都加入了大量糖,而且還是以美容養顏的名義喝的。其實,養顏的效果不一定能看出來,幾大罐的糖倒是實實在在吃進去了。ieP生命動力壓片糖果【綠色動力】

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蜂蜜當中含糖量通常在75%以上,它當然也需要嚴格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水,也會攝入25克以上的糖。還有紅糖,它含糖在90%以上。雖然紅糖比白糖含的礦物質多一點,但畢竟糖含量非常高,并不提倡每天大量吃。ieP生命動力壓片糖果【綠色動力】

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焙烤食品和面點一向都是糖的大戶。不要說市售甜面包甜餅干中要加糖15%-20%,即便是自己動手焙烤,通常配方中的糖也足夠多。用8%的糖來做點心,只不過是微微剛能嘗出來的一點甜味。江南一帶喜歡的松軟小饅頭、小包子、奶黃包之類,面團里都要加上5%-8%的糖,吃起來才覺得可口。ieP生命動力壓片糖果【綠色動力】

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日常家庭調味也要注意,稍不小心,吃進來糖的數量十分可觀。比如說,很多人喝八寶粥一定要放糖,喝咖啡要加糖,做紅豆沙綠豆沙要加糖,銀耳湯要用冰糖煮,梨湯要用冰糖燉。吃粽子要加糖,湯圓里面也有糖。做個魚香味的菜都要放糖;拌涼菜為了中和醋的酸味常常放點糖;紅燒菜為了增鮮提色要放點糖;好多家庭炒番茄雞蛋和醋溜白菜都要放糖;糖醋類的菜放糖的數量相當可觀,如果是荔枝肉之類濃甜菜肴,沒準其中的含糖量能高達15%。ieP生命動力壓片糖果【綠色動力】

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說到這里就會發現,要把每天吃糖的量控制在一日熱量的5%以內,真的是件相當難的事情啊…ieP生命動力壓片糖果【綠色動力】

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有些人又會說了:干嘛這么斤斤計較?多吃點糖會死么?沒錯,糖當然不會馬上要人命。就像呼吸濃重霧霾的空氣,也不會馬上要人命。但是,長年累月多吃糖,就像長年累月呼吸污染空氣一樣,有很大可能會讓人提前患病,提前離開這個可愛的世界。從損牙齒,增肥胖,促糖尿病,促腎結石,促痛風,增加心臟病和多種癌癥的風險,難道理由還不夠嗎?ieP生命動力壓片糖果【綠色動力】

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當然,嘴長在自己身上。是否真的要控制每天吃進來的糖,還是我們自己做主。這里只是提供簡單的健康忠告供大家參考:ieP生命動力壓片糖果【綠色動力】

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1.日常盡量不喝各種甜飲料。偶爾一次聚會也就罷了,自己不要主動去喝。
 
 
2.直接吃水果,市售果汁和榨的“原汁”應當控制在1杯以內。榨果蔬汁時盡量多放蔬菜,少放水果,避免自制果蔬汁含糖過多。
 
 
3.乳酸菌飲料限量飲用。認真閱讀食品標簽上的碳水化合物含量一項。
 
 
4.如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水,就最好遠離其他甜食、甜飲料,餅干曲奇巧克力之類最好免掉。
 
 
5.喝咖啡盡量少加或不加糖,喝牛奶、豆漿也不要加糖。
 
 
6.如果某種產品號稱“低糖”,那么要看看它是否達到營養標簽上說明的低糖標準(100毫升液體或固體當中的糖含量是否低于5g)。
 
 
7.焙烤食品盡量控制數量。自己制作面包餅干點心可能很有情調,但除非不加糖,否則也不是可以每天放開吃的理由。
 
 
8.日常家庭調味,盡量不要養成喝粥加糖的習慣。甜湯要少喝,做菜放糖最好限制在不明顯感覺到甜味的程度。
 
 
9.小心“營養麥片”和各種“糊粉”類產品中加的糖,數量真的非常可觀。

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最后再嘮叨一句話:一輩子不吃甜味的糖,絕對無害健康。因為淀粉就可以在身體當中轉化為葡萄糖,足夠身體代謝使用。即便有低血糖,只要餐間加一點淀粉類食品也能解決,糖水不是必需品。ieP生命動力壓片糖果【綠色動力】


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