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有一種發酵豆制品不僅口感柔軟，用筷子夾起來還會像吃秋葵那般拉絲，它就是納豆。它為何叫納豆，營養如何？又該如何挑選如何吃？這篇文章就詳細說說。
▲圖：圖蟲創意
納豆這個詞源于日本，最早是寺廟廚房做給僧人吃的，而寺廟的廚房在日本被稱為「納所」，所以發酵的大豆就被稱為了「納豆」。
在中國民間納豆被叫做臭豆，它到底是起源于日本還是中國，至今仍無定論，但大多數人都認為納豆源于中國，是在唐朝由高僧鑒真赴日本傳教時傳入日本的。
納豆是大豆充分浸泡、蒸熟、放涼，再接種枯草芽孢桿菌發酵而來的，跟腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油同屬于發酵豆制品。
1、納豆很補維生素B12嗎？
發酵豆制品和非發酵豆制品最大營養區別就是：發酵過程中由于微生物的生長繁殖會合成少量的維生素B12，植物性食物中也就它們含有一些維生素B12，所以中國居民膳食指南才建議素食者飲食中發酵豆制品不能缺。
那納豆含有多少維生素B12呢？
谷老師搜了美國和日本的食物成分表，其中納豆的維生素B12含量都是0，這可能是因為檢測技術的靈敏度低一些，所以沒測出來。
所以谷老師有搜了一些研究中的檢測結果，跟大家分享一下。
2019年發表在《中國釀造》上的研究[1]，檢測了市面上9款紅腐乳、9款白腐乳、9款臭豆腐、2款納豆的維生素B12含量，平均含量如下表。
由此可見，納豆的維生素B12含量在發酵豆制品中，完全沒優勢。
比如我們吃下面這么一盒納豆(加調味汁和芥末調味后)，大概可以攝入0.14微克維生素B12、200毫克鈉。
▲圖：某品牌納豆配料和營養成分
如果把同等量的鈉對應到腐乳，又能攝入多少維生素B12呢？
谷老師搜了市面上熱賣的4個品牌的紅腐乳，鈉含量大約在3500毫克/100克左右，通過計算可知，200毫克鈉對應的紅腐乳為5.7克，由此可以攝入的維生素B12是2.43微克，這個量是納豆的17倍之多。
由此可見，納豆可以作為素食者補充維生素B12的一個途徑，但是不能作為主要途徑，對于素食者要補維生素B12，更建議用腐乳替代鹽調味來做菜。
2、吃納豆有助于心血管健康？
納豆除了含有少量維生素B12，宣傳中提及最多的便是富含納豆激酶，據說它能夠防治血栓，改善血脂、抗動脈粥樣硬化、抗高血壓。果真如此嗎？
確實有大量的體外實驗和動物實驗證實了這些功效，但是2018年發表在《Biomark Insights》上的研究顯示，涉及納豆激酶或納豆提取物已經發表的臨床研究不超過10項，而且沒有充分的證據顯示納豆激酶對人有這些功效。[2]
所以如果有血栓、血脂、血壓等問題，還是得整體上科學飲食、適量運動，遵照醫囑該吃藥吃藥，不能指望吃納豆起多大作用。
谷老師搜了某東和某寶最熱賣的5款納豆(除了點沁，其余4個均為日本進口)，它們的營養成分對比見下表。
能量最低的是點沁，這主要是因為它的納豆脂肪含量很低，低到100克納豆只有1.6克脂肪；其余4款的脂肪含量差不多，碳水、蛋白的含量也差不多，所以能量也差不多。
另外5款納豆的鈉含量都差不多，再有納豆和調味汁、芥末是獨立包裝，所以大家完全可以根據自己的口味多放或少放調味料。
小結：除了點沁能量、脂肪較低外，其余4款營養差不多，至于價格，我是按照今天的優惠價格標注的，其中性價比最高的是山大和燕京。
經典的吃法有直接吃、拌米飯、拌秋葵吃，我覺得你可以把它當成一種涼拌食材，無論做中式涼拌菜還是做西式沙拉，其實都能放。
小結：
納豆作為豆制品，是優質蛋白的良好來源，也能補充大豆異黃酮、大豆低聚糖等營養，又因為經過發酵，所以可以補充少量維生素B12，還有納豆激酶。喜歡吃就吃，別對它的營養抱太神奇的期待就好哦。
今日互動：你能接受納豆的苦味、臭味嗎？又喜歡怎么吃呢？
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