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「抗炎飲食」最近真的超級火，各大平臺搜索「抗炎飲食」都能找到「11抗炎食物必須吃」、「8種促炎食物要避免」類似的很多內容。
這到底是在抗什么炎？又為啥要抗炎？抗炎飲食真有推薦食物清單和禁忌食物清單嗎？這篇文章就來系統說說。
炎癥是免疫系統對刺激的反應。
入侵到身體的細菌、病毒，吸入的花粉，刀割、火燙的傷口，甚至只是磕碰了一下，對身體而言都是外來刺激。
當這些刺激出現時，我們的免疫系統就會被激活去對抗這些傷害，促進組織的修復和恢復，這時身體就會猛烈發炎，然后當這些刺激和威脅解除，炎癥活動就會消失。
所以這些場景下這種程度的炎癥反應，其實是對身體的一種急性保護。
可如果我們持續性的給身體低強度的刺激，就會讓身體一直處于低強度的炎癥狀態，也就是慢性炎癥。
而慢性炎癥會增加心血管疾病、癌癥、糖尿病、非酒精性脂肪肝的風險。[1]
發表在J Am Coll Cardiol上的的一項研究，分析了三個大型前瞻性隊列研究的數據，參與者超過21萬，隨訪時間長達32年，結果顯示：
與食用抗炎食物的參與者相比，食用促炎食物的參與者患心臟病的風險高出46%，患中風的風險高出28%。[2]
慢性感染、年齡增加、缺乏運動、腹部肥胖、腸道菌群失衡、飲食、心理壓力、睡不好覺、空氣污染、吸煙都會引發慢性炎癥。
什么樣的飲食會引發慢性炎癥呢？
1、蔬果吃得少，主食吃得太精細、喝酒，這些都會改變腸道微生物的組成和功能，這又跟腸道通透性增加和免疫系統表觀遺傳變化有關，而這些變化最終會導致慢性炎癥。
2、煎炸熏烤烹調方式會產生脂肪氧化產物和糖基化末端產物，它們倆都是促炎物質。另外煎炸熏烤的食物會讓人很有食欲，然后就容易吃多導致肥胖，這也是個促炎因素。
3、高血糖負荷的食物，比如各種添加糖、精米精面，也會導致氧化應激增加，激發炎癥基因，從而引發慢性炎癥。
4、高鹽飲食可以影響腸道菌群，比如導致乳酸桿菌數量減少。而乳酸桿菌是一種能增強腸道上皮細胞完整性減少全身炎癥的菌，所以高鹽也是促炎因子。
5、反式脂肪酸。研究顯示反式脂肪酸與較高水平的炎癥標記物比如C反應蛋白有關。[3]
6、紅肉和加工肉類。研究發現，在某些人群中紅肉和加工肉類可能會通過驗證，增加癌癥風險。[4]
7、某些營養缺乏，比如缺鋅、缺鎂、n-3系列脂肪酸攝入不足都會影響炎癥的改善。
了解了促進炎癥的各種飲食因素，我們就「對癥下藥」地來看看如何飲食才能抗炎吧。
1、 頓頓有蔬菜，天天有水果
蔬菜推薦吃到300-500克/天，水果推薦吃到200-350克/天。做熟的葉菜1拳頭大概100克，一個獼猴桃大約100克，大家可以參考著吃。
2、 主食粗細搭配
建議各種雜糧雜豆占到主食1/3～1/2，各種雜糧飯、雜糧面吃起來吧。
3、 增加ω- 3脂肪酸攝入
具體做法有三點：
烹調油中增加亞麻籽油或紫蘇油、核桃油，建議用它們做涼拌菜，這能減少ω- 3脂肪酸的氧化損失。
每周吃2-3次富含ω- 3脂肪酸的魚如三文魚、青花魚、鱸魚、鱈魚、帶魚，每次可以吃到100-150克。
每天吃10克堅果，其中核桃ω- 3脂肪酸較為豐富，是不錯的選擇，一個大紙皮核桃就大概10克。
4、 少吃紅肉和加工肉制品
紅肉是指豬牛羊的肉，中國居民膳食指南建議紅肉和禽肉加起來每天吃40-75克，像4卷涮火鍋的牛肉卷就有50克，很多人都吃超了吧。
5、少油少糖少鹽
這些分析下來，你會發現，抗炎飲食不是多吃特定的某一種食物，而是以上面5點為原則的飲食模式。
無論是中國居民膳食指南倡導的健康飲食，還是地中海飲食、得舒飲食基本都包含這幾條原則，所以抗炎飲食一點兒也不神秘，就是我們本該吃的健康飲食的模樣。
除了這樣健康飲食，要想更好抗炎，還要適量運動，保持健康體重，戒煙、禁酒，放松心情、充足睡眠哦。
今日互動：關于抗炎飲食你有哪些分享或疑問聊起來呀。
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